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糖尿病患者、三高一族會(huì)少吃白米，以免影響血糖，不過改吃其他種類的米飯，又是否代表可穩(wěn)血糖？ 有營(yíng)養(yǎng)師生列出4種米類營(yíng)養(yǎng)，其中有1種紫米是升糖陷阱，糖尿病患者不宜食用。 究竟哪種米才是穩(wěn)定血糖、控制三高的最佳選擇？

4種米營(yíng)養(yǎng)大比拼 糖尿病忌吃1種紫米易血糖飆升

營(yíng)養(yǎng)師楊斯涵在個(gè)人Facebook專頁分享，在門診中常遇到為了控制體重或改善三高（高血壓、高血糖、高血脂）問題，而不吃白飯，改吃誤以為只要是深色的米就必然健康，卻可能正踏入高升糖指數(shù)的飲食陷阱。 她解析以下4種常見米的營(yíng)養(yǎng)與迷思，并特別針對(duì)三高族群，說明如何挑選真正有助于穩(wěn)定血糖的優(yōu)質(zhì)米：

1.紫糯米（黑糯米）

市面上深色的米種類繁多，最容易被混淆的是黑米與紫糯米，而許多養(yǎng)生甜品、飯團(tuán)所使用的紫米，實(shí)際上是紫糯米。 雖然紫糯米含有對(duì)心血管有益的花青素與礦物質(zhì)，但其本質(zhì)屬于糯米。 糯米的淀粉結(jié)構(gòu)幾乎全為支鏈淀粉，特性是黏性高、非常容易消化。 對(duì)身體而言，好消化意味著糖分會(huì)快速進(jìn)入血液中。

此外，紫糯米的升糖指數(shù)高達(dá)90以上，食用后血糖上升的速度甚至接近白砂糖。 對(duì)于需要控制血糖的糖尿病患者來說，單獨(dú)食用紫米飯團(tuán)會(huì)令血糖飆升。 此外，紫糯米的磷、鉀含量較高，腎臟功能不佳者也需特別謹(jǐn)慎攝取。

2.黑米

糖尿病患者與三高族群應(yīng)優(yōu)先選用黑米，其包裝上通常標(biāo)示為黑秈糙米。 黑米屬于非糯性米種，口感較硬、富有嚼勁。 其升糖指數(shù)約為55，屬于低GI食物，且富含膳食纖維; 外皮所含的花青素抗氧化能力強(qiáng)，有助于保護(hù)心血管。

3.糙米

糙米是全谷類的首選，屬于未經(jīng)精致加工的全谷類，保留米糠層與胚芽。 其膳食纖維含量約為白米的5至6倍，能有效增加飽足感、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、控制血脂、預(yù)防便秘。 但糙米口感最為粗糙，需要充分咀嚼。

4.胚芽米

胚芽米多了去除了米糠層，但保留了營(yíng)養(yǎng)核心胚芽。 口感較糙米柔軟，同時(shí)含有維他命E與維他命B雜等營(yíng)養(yǎng)。 若消化功能較弱，或剛開始嘗試雜糧米，胚芽米是很好的入門選擇。

米類4大飲食貼士 搭配2類食物可穩(wěn)血糖

楊斯涵表示，健康飲食選對(duì)食材是成功的第一步，選擇米時(shí)不應(yīng)只看顏色，記得翻到包裝背面確認(rèn)標(biāo)示，辨別是糯性還是非糯性。 對(duì)三高族群而言，黑米與糙米是理想的日常選擇，而紫糯米則應(yīng)視為偶爾淺嘗的點(diǎn)心。 除了選對(duì)種類，也需注重份量控制與均衡搭配。 她也分享米類的烹煮方法與飲食技巧，供大家參考：

烹煮方法：

黃金比例漸進(jìn)法：不必一開始就進(jìn)食100%全糙米，建議初期嘗試白米2：糙米/黑米1的比例，待口感適應(yīng)后，再逐步調(diào)整為1：1。

浸泡：糙米與黑米外皮較硬，烹煮前建議至少浸泡4至6小時(shí)，上班族可前一晚放置冰箱浸泡，讓米粒充分吸水。 這樣煮出的飯會(huì)更軟、更易入口，也能避免消化不良的問題。

飲食搭配技巧：

避免單吃米飯：不要單獨(dú)食用紫米飯團(tuán)或一大碗黑米粥。 用餐時(shí)務(wù)必搭配足量含膳食纖維的蔬菜與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，例如魚、豆?jié){、雞肉，并加入適量好油，包括如堅(jiān)果。 這些食物能延緩胃排空速度，降低升糖速度。

調(diào)整進(jìn)食順序：嘗試先喝湯，接著吃蔬菜墊胃，再攝取含的蛋白質(zhì)肉類等，最后才吃淀粉類。 這個(gè)簡(jiǎn)單的順序調(diào)整，對(duì)穩(wěn)定飯后血糖有顯著效果。

數(shù)據(jù)源 ：營(yíng)養(yǎng)師 楊斯涵