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【長(zhǎng)壽/延壽運(yùn)動(dòng)】適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)大腦健康及長(zhǎng)壽的基礎(chǔ)，有專(zhuān)家推介了6種適合50歲以上女性的運(yùn)動(dòng)，不但有助鍛煉肌肉、改善平衡力，而且更有提升認(rèn)知功能等功效，降低患腦退化癥、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，讓年老的身體仍可活動(dòng)自如，最終達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目標(biāo)。

女士50歲后易骨折患心臟病 專(zhuān)家教必做6大長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)

據(jù)外媒《EatingWell》報(bào)道，私人健身教練Damien Joyner指，女性在50歲以后的鍛煉重點(diǎn)應(yīng)以健康長(zhǎng)壽為目標(biāo)，不但要活得健康，更要有自己想要的生活質(zhì)素。對(duì)50歲以上女性而言，運(yùn)動(dòng)是為了減少威脅健康的疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括骨質(zhì)密度低、容易跌倒和心臟病，定期且全面的鍛煉有助保持肌肉力量、心血管健康、敏捷度、協(xié)調(diào)能力、大腦健康、姿勢(shì)靈活等。

他推介以下6種最適合50歲以上女性的運(yùn)動(dòng)，既符合她們?nèi)缃竦幕顒?dòng)能力，又有一定的挑戰(zhàn)性，足以改善身體機(jī)能。建議持續(xù)每天進(jìn)行1至2項(xiàng)，就能感到身體更強(qiáng)壯健康。

女性50歲后必做的長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)：

長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)｜1. 快步走

有研究顯示，飯后散步可以降低血糖反應(yīng)，而且很容易做得到，例如可以和朋友一起散步，也可以一邊行一邊聽(tīng)播客或欣賞自然景色。

至于厭倦了散步的女士，則可以增加步行強(qiáng)度，可以有目的地快速行走，而不只是悠閑地散步。他也建議找一些容易走的行山路線，增加步行強(qiáng)度，更有效鍛鍊心肺功能和肌肉強(qiáng)度。

長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)｜2. 負(fù)重訓(xùn)練

女士的骨質(zhì)從30歲起，質(zhì)量會(huì)開(kāi)始下降，容易出現(xiàn)骨折風(fēng)險(xiǎn)。而負(fù)重運(yùn)動(dòng)透過(guò)對(duì)骨骼施加負(fù)荷或壓力，幫助保持肌肉，并促進(jìn)造骨，從而保持骨質(zhì)密度。任何有一定強(qiáng)度的負(fù)重運(yùn)動(dòng)都對(duì)骨骼有好處，包括遠(yuǎn)足、網(wǎng)球、跳舞，以及舉重等阻力訓(xùn)練。

長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)｜3. 在水中運(yùn)動(dòng)

有關(guān)節(jié)痛問(wèn)題的人，也要找到方法讓身體保持活躍。建議透過(guò)水中運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)體力和改善心血管健康。由于在水中運(yùn)動(dòng)，能夠減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，暖水更有助增加關(guān)節(jié)的靈活度。此外，在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下，游泳等水上運(yùn)動(dòng)更有紓緩疼痛的作用。運(yùn)動(dòng)前建議準(zhǔn)備好裝備，例如泳鏡及水上杠鈴。

長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)｜4. 騎單車(chē)

戶外運(yùn)動(dòng)最有益于認(rèn)知能力。有研究指，長(zhǎng)者踩單車(chē)20分鐘，大腦當(dāng)中負(fù)責(zé)記憶、學(xué)習(xí)和解決問(wèn)題的海馬體功能即有所改善，有預(yù)防患腦退化癥的功效。單純休閑運(yùn)動(dòng)、上下班、出門(mén)買(mǎi)點(diǎn)東西，或要到比較遠(yuǎn)的距離時(shí)都可以踩單車(chē)。

長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)｜5. 阻力訓(xùn)練

不少長(zhǎng)者有肌少癥問(wèn)題，肌肉流失后會(huì)變得虛弱。通過(guò)阻力訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉，有助長(zhǎng)者在晚年仍保有良好的活動(dòng)能力和肌肉功能，減低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。建議應(yīng)專(zhuān)注于功能性動(dòng)作，模仿身體日?；顒?dòng)。例如，通過(guò)支持拿起物件的能力，經(jīng)由硬舉來(lái)訓(xùn)練；做掌上壓則有助提升“推”的能力；練習(xí)深蹲對(duì)于從坐姿站起的動(dòng)作有很大的幫助，建議一天要練習(xí)多次。

長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)｜6. 瑜珈

有研究指，身心練習(xí)可以改善身體平衡、下肢靈活度和力量，以及心理健康，讓整個(gè)人感覺(jué)更好。瑜珈的沖擊力較小，意味著它是安全有效的，隨著年齡增長(zhǎng)依然可以繼續(xù)練習(xí)。

資料來(lái)源：《EatingWell》

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