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面包是不少港人早餐的首選，不過經(jīng)常進食又怕血糖飆升？有營養(yǎng)師推薦6款面包，全因當中富含2大關(guān)鍵營養(yǎng)，有助穩(wěn)定血糖，其中更有1種面包能增飽肚感和預防便秘。

早餐吃面包怕血糖飆升？推薦6款穩(wěn)血糖面包

根據(jù)外媒《EatingWell》報道，多位營養(yǎng)師與專家指出，面包在血糖管理上常被誤解，甚至使部分人完全避免食用。然而，若想享受面包又不引起血糖劇烈波動，關(guān)鍵在于選擇少加糖、且至少含有3克膳食纖維與數(shù)克蛋白質(zhì)的面包。膳食纖維與蛋白質(zhì)能減緩碳水化合物吸收速度，有助避免血糖急速升降。此外，面包的制作過程，例如傳統(tǒng)發(fā)酵或發(fā)芽技術(shù)，也可能改變身體代謝碳水化合物的方式。多位營養(yǎng)師和專家共推薦6款有助穩(wěn)定血糖、避免失控上升的面包選擇。

穩(wěn)血糖面包之選：

1. 發(fā)芽谷物面包

發(fā)芽谷物面包是由已開始發(fā)芽的全谷物制成，此發(fā)芽過程能分解部分淀粉，對血糖控制具有一定優(yōu)勢。這種面包的升糖指數(shù)較低，其溫和的反應與GLP-1等激素的積極作用相關(guān)，有助身體調(diào)節(jié)血糖與胰島素，并減緩碳水化合物吸收。

2. 100%全麥面包

100%全麥面包含有完整的麥粒，這些麥粒需要更長時間才能被消化，歸功于其高膳食纖維含量和完整的谷粒結(jié)構(gòu)，使葡萄糖能夠緩慢釋放到血液中，有助改善血糖控制和胰島素抗性。建議選擇用石磨面粉制成的產(chǎn)品，研究顯示這類密度較高的面包能改善餐后血糖反應。

3. 酸面包

酸面包是使用野生酵母和細菌的天然發(fā)酵劑制成，這種發(fā)酵劑能緩慢發(fā)酵面團。發(fā)酵過程會產(chǎn)生有機酸，減緩人體消化碳水化合物的速度，從而使血糖水平更加穩(wěn)定。研究表明，酸面包有助改善血糖與胰島素反應。

4. 100%全麥黑麥面包

黑麥面包的獨特之處在于其可溶性纖維含量比小麥更高，能在腸道內(nèi)形成凝膠狀物質(zhì)，減緩消化速度，并能延長飽足感。全麥黑麥面包每份所含的碳水化合物比傳統(tǒng)面包少，而每片約含2至3克膳食纖維，有助減緩葡萄糖吸收，甚至可能幫助緩解便秘。此外，有研究顯示，黑麥能降低餐后胰島素反應。

5. 燕麥面包或大麥面包

添加燕麥或大麥的面包對健康有益，因其富含β-葡聚糖，這是一種特殊的可溶性膳食纖維，有助減緩糖分進入血液的速度，從而使血糖水平更穩(wěn)定。其作用機制是在消化道內(nèi)形成凝膠狀屏障，這種屏障同時也有助改善胰島素反應。選擇這類面包時，需留意燕麥或大麥在成分列表中排列是否靠前。

6. 蕎麥面包

蕎麥是一種不含麩質(zhì)的假谷物，富含膳食纖維與蛋白質(zhì)。近期研究表明，與傳統(tǒng)小麥面包相比，含有蕎麥的面包能降低胰島素水平并改善葡萄糖耐受性。建議選擇100%純蕎麥或與其他全谷物混合的蕎麥產(chǎn)品。

面包4大食法延緩血糖上升 可搭配4種食物功效加倍

報道引述專家指出，除了吃面包的方式和選擇同樣重要外，建議透過以下面包的4大食法亦有助于平衡血糖水平：

搭配蛋白質(zhì)與健康脂肪：為打造均衡膳食，建議將面包與富含蛋白質(zhì)及健康脂肪的食材一同食用，例如牛油果、堅果醬或雞蛋。這些營養(yǎng)素的添加能增強飽足感，并透過減緩葡萄糖釋放，協(xié)助維持血糖穩(wěn)定。

在方包上添加高纖維配料：可在方包上搭配切片蔬菜、漿果或奇亞籽等富含纖維的配料，以增加整體纖維攝取量，有助延緩血糖上升速度。

控制食用份量：碳水化合物是飲食中重要組成的一部分，但仍需注意份量控制。建議每次食用約1至2片面包為宜；若想進一步減少攝取，可嘗試制作開放式三明治的做法。

嘗試搭配蘋果醋：有研究指出，蘋果醋可能有助改善空腹血糖與反映長期血糖控制的糖化血色素（A1C）水平。建議可于飲品中加入少許蘋果醋，或搭配淋上油醋汁的沙律與面包一同享用。

資料來源：《EatingWell》