亚洲精品视频久久_亚洲日本电影久久_亚洲午夜福利院在线观看_精品乱理伦片中文字幕

不少三高患者會(huì)選擇健康的食用油，但即使是常見(jiàn)的橄欖油，若用錯(cuò)烹調(diào)方式仍可能無(wú)法有效控制三高。有營(yíng)養(yǎng)師分享7種健康用油方法，幫助輕松控制三高、預(yù)防糖尿病。

橄欖油煮食仍三高？研究揭糖尿病高血脂每日必吃這種油

營(yíng)養(yǎng)師薛曉晶在其facebook專頁(yè)發(fā)文表示，許多上班族與三高人士自認(rèn)在用油上已相當(dāng)健康，例如家中只選用植物油、聽(tīng)說(shuō)椰子油能減重便每天加入咖啡，甚至特地挑選發(fā)煙點(diǎn)極高的油品炒菜，以為這樣就能保護(hù)血管。然而，每年體檢時(shí)膽固醇、三酸甘油脂、血糖數(shù)值卻仍逐年攀升。她引述多項(xiàng)研究，說(shuō)明健康問(wèn)題關(guān)鍵往往不在于油品，而在于整體的用油策略，包括脂肪酸種類的選擇、烹調(diào)溫度與方式的搭配，以及Omega-3與Omega-6的比例是否均衡：

1. 替換高飽和脂肪來(lái)源

對(duì)三高與糖尿病族群而言，首要關(guān)鍵并非盲目追隨特定油品，而是檢視每日攝入的脂肪結(jié)構(gòu)，究竟以飽和脂肪為主，還是不飽和脂肪占多數(shù)。科學(xué)證據(jù)如下：

根據(jù)2024年《Advances in Nutrition》的研究指出，若以富含單元及多元不飽和脂肪的植物油，例如橄欖油、芥花籽油、米糠油，取代椰子油、棕櫚油等高飽和脂肪油品，能顯著降低總膽固醇與壞膽固醇，三酸甘油脂也有機(jī)會(huì)同步下降。同一篇研究亦提到，椰子油雖可能略微提升好膽固醇，但壞膽固醇上升幅度更為明顯，整體反而推高心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

2. 發(fā)煙點(diǎn)高不等于絕對(duì)安全

許多人選油時(shí)認(rèn)為發(fā)煙點(diǎn)數(shù)字越高就越安心，可放心用于大火快炒或反復(fù)油炸?？茖W(xué)實(shí)證如下：

2024年發(fā)表在《Foods》的研究，透過(guò)比較多種強(qiáng)調(diào)含有Omega脂肪酸的植物油在180-230°C高溫油炸下的表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)多元不飽和脂肪酸含量愈高的油，在高溫下越容易變質(zhì)，多元不飽和脂肪酸含量下降，飽和脂肪與反式脂肪酸反而上升。相反，高油酸葵花籽油這類單元不飽和脂肪比例較高的油品，對(duì)熱分解的抵抗力較佳。

在2025年發(fā)表于《Foods》針對(duì)初榨橄欖油的研究指出，發(fā)煙點(diǎn)僅反映油脂開始冒煙的溫度，無(wú)法完整代表加熱后產(chǎn)生有害物質(zhì)的程度。橄欖油專業(yè)機(jī)構(gòu)整理的資料也說(shuō)明，特級(jí)初榨橄欖油雖然發(fā)煙點(diǎn)并非特別高，但因?yàn)楦缓喾优c維他命E等抗氧化成分，在約180°C的加熱過(guò)程中，反式脂肪與極性氧化物的生成量反而低于某些發(fā)煙點(diǎn)較高的精制油品。

3. 種子油、堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致發(fā)炎，關(guān)鍵在Omega-3是否充足

網(wǎng)路上常流傳種子油、堅(jiān)果屬于發(fā)炎油脂的說(shuō)法，導(dǎo)致許多人將家中的大豆油、葵花籽油全數(shù)丟棄，甚至不敢再吃堅(jiān)果?？茖W(xué)實(shí)證如下：

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)于2025年的文獻(xiàn)整理指出，在總熱量與體重控制得宜的前提下，以葵花籽油、芥花籽油、大豆油等種子油取代部分飽和脂肪，與較低的心血管事件及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

《Frontiers in Nutrition》2024年利用美國(guó)NHANES大型資料庫(kù)，分析長(zhǎng)期攝取Omega-3、Omega-6與多項(xiàng)發(fā)炎指標(biāo)的關(guān)聯(lián)，結(jié)果顯示膳食Omega-6的攝取量與發(fā)炎指標(biāo)之間并無(wú)越吃越發(fā)炎的明確趨勢(shì)；反之，在Omega-3攝取充足的情況下，Omega-3與Omega-6皆與較低的全身性發(fā)炎指標(biāo)有關(guān)。

2024年發(fā)表于《eLife》的研究，透過(guò)追蹤英國(guó)Biobank約8.5萬(wàn)名成年人，發(fā)現(xiàn)血漿中Omega-6和Omega-3比例最高的族群，其全因死亡率與心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)均高于比例最低的組別。同一研究也指出，無(wú)論是Omega-3或Omega-6的濃度提升，反而與死亡風(fēng)險(xiǎn)下降相關(guān)，其中Omega-3的保護(hù)效果更為顯著。

2023年《Nature Communications》針對(duì)飲食脂肪與腸道菌相的研究亦顯示，真正會(huì)促使菌相趨向發(fā)炎狀態(tài)的其實(shí)是高飽和脂肪飲食；相對(duì)地，適量攝取多元不飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸，并搭配高纖維食物，是對(duì)腸道環(huán)境較為友善的組合。

4. Omega-3有助降低三酸甘油脂，尤其適合糖尿病合并高三酸甘油脂者

對(duì)許多糖尿病患者而言，除了血糖，三酸甘油脂也是檢驗(yàn)報(bào)告中令人困擾的指標(biāo)。除了需控制飲食總熱量、糖分?jǐn)z取與體重，油脂的組成亦是關(guān)鍵環(huán)節(jié)。科學(xué)證據(jù)如下：

2025年《Med》研究中的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中，針對(duì)309名第二型糖尿病合并高三酸甘油脂的患者，每日補(bǔ)充4克魚油（含EPA/DHA）持續(xù)12周。結(jié)果顯示，相較于使用粟米油作為對(duì)照的族群，魚油組的血清三酸甘油脂平均下降超過(guò)25%，血液中富含EPA和DHA的脂質(zhì)組成也顯著增加。研究同時(shí)觀察到，腸道菌相的差異會(huì)影響三酸甘油脂的下降幅度，顯示Omega-3的代謝效果與腸道環(huán)境之間存在交互作用。

營(yíng)養(yǎng)師教7招健康用油 輕松降三高防糖尿病

薛曉晶整理出以下7個(gè)方法，幫助將食用油簡(jiǎn)單分類并融入日常烹調(diào)，掌握健康用油的關(guān)鍵：

1.主力炒菜油

選擇高單元不飽和脂肪酸的油品，如橄欖油、芥花籽油，作為每日煎、炒、燉煮的主要用油。這類油脂有助調(diào)節(jié)血脂、提升胰島素敏感度。

2.冷拌與起鍋淋上

可選用亞麻仁油、碧根果油。適合淋在沙律、烚青菜或燉湯起鍋后添加一小匙，既能攝取植物性O(shè)mega-3，又能保留較多天然抗氧化物質(zhì)。

3.風(fēng)味點(diǎn)綴油

如芝麻油、花生油等香氣濃郁的油品，建議在料理完成前加入1小匙提香，而非全程高溫烹炒。這樣既能享受風(fēng)味，又避免其中的多元不飽和脂肪酸長(zhǎng)時(shí)間受熱。常見(jiàn)的麻油多經(jīng)高溫烘焙制成，香油則?；旌下橛团c大豆油，建議減少使用頻率，或優(yōu)先選擇冷壓芝麻油。

4.高飽和脂肪油

椰子油、牛油保留為偶爾使用的選項(xiàng)，不必完全禁止，但應(yīng)從每日使用調(diào)整為偶爾用于甜點(diǎn)或特定料理。將多數(shù)飽和脂肪的攝取來(lái)源留給優(yōu)質(zhì)肉類與乳制品，避免多重來(lái)源累積。

5.Omega-3攝取來(lái)源

以深海魚類為主，每周食用2-3次。油脂部分可搭配少量冷壓植物油，對(duì)維持腸道菌相平衡與抗發(fā)炎均有助益。

6.控制用油量，但避免完全無(wú)油

油脂確實(shí)熱量較高，但完全無(wú)油飲食可能導(dǎo)致飽足感不足、血糖波動(dòng)反而更大。對(duì)多數(shù)成人而言，每日約2-3湯匙的用油量是合理范圍，其中至少一半應(yīng)來(lái)自高單元不飽和脂肪酸油品。

7.注意油類的保存與使用期限

同一鍋油炸用油最多使用2次即應(yīng)更換，開封超過(guò)3-6個(gè)月的油品建議優(yōu)先使用完畢。平時(shí)存放于陰涼避光處，可降低氧化與酸敗風(fēng)險(xiǎn)。

三高人群7大用油建議 早餐橄欖油可配1種水果

薛曉晶表示，以下7大方法雖然不會(huì)在一至兩周內(nèi)帶來(lái)立竿見(jiàn)影的逆轉(zhuǎn)，卻能幫助身體在接下來(lái)幾個(gè)月里，逐步在血脂、血糖與發(fā)炎指標(biāo)上趨向穩(wěn)定：

1.盤點(diǎn)家中所有食用油

將目前所有油品列出，并標(biāo)注主成分屬性，如高單元不飽和脂肪酸、高多元不飽和脂肪酸、高飽和脂肪，先厘清自己日常實(shí)際使用的油脂類型。

2.設(shè)定1-2罐為日常主力油

選擇橄欖油與芥花籽油作為主要烹調(diào)油，規(guī)定家中七成以上的煎、炒、燉煮料理皆使用這兩款油品。

3.建立油炸上限

若家中需制作炸物，設(shè)定同一鍋油最多使用2次即丟棄，不再補(bǔ)油混用；每次炸完后，待油完全冷卻便直接處理，避免反復(fù)加熱。

4.每周固定2-3次含Omega-3的晚餐

例如烤三文魚搭配橄欖油拌烚青菜、煎鯖魚搭配糙米飯。若本身三酸甘油脂偏高，可與主治醫(yī)生討論是否適合補(bǔ)充魚油。

5.把防彈咖啡改成防彈早餐盤

將每日一大匙椰子油從咖啡中移出，轉(zhuǎn)而在早餐中加入優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源，如牛油果搭配橄欖油、堅(jiān)果搭配無(wú)糖乳酪，讓飽和脂肪不再是飲食中的唯一主角。

6.練習(xí)記錄用油日記

連續(xù)7天簡(jiǎn)單記錄每日攝取的油脂種類與大致份量，并搭配體重、腰圍及三個(gè)月后的血脂變化觀察，逐步建立油脂攝取與身體反應(yīng)之間的關(guān)聯(lián)。

7.檢視自身的Omega-3攝取來(lái)源

回顧本周飲食中有幾餐包含深海魚類，以及是否攝取到植物性O(shè)mega-3，例如亞麻仁、碧根果。若答案為零，便從補(bǔ)充這一類食物開始調(diào)整。

 以上內(nèi)容歸星島新聞集團(tuán)所有，未經(jīng)許可不得擅自轉(zhuǎn)載引用