糖尿病可逆轉(zhuǎn)？專家推一飲食法減肥控血糖，4個月可減17kg
【糖尿病飲食/降血糖/減肥】高血糖容易導(dǎo)致糖尿病，如何透個飲食穩(wěn)血糖是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵。 有營養(yǎng)專家提出了一套“35921飲食法”，不但有助逆轉(zhuǎn)糖尿病，他更曾透過這飲食法成功減肥，在4個月內(nèi)大減17公斤。
糖尿病可逆轉(zhuǎn)？ 推薦35921飲食法減肥控血糖
營養(yǎng)醫(yī)學(xué)專家洪泰雄在個人Facebook專頁分享，每餐先吃蛋白質(zhì)食物，已可有效降血糖，有助逆轉(zhuǎn)糖尿病，原因如下：
糖尿病飲食|為何先吃蛋白質(zhì)有助降血糖？
1. 減慢飯后血糖上升
蛋白質(zhì)和脂肪比碳水化合物消化得慢，當先吃蛋白質(zhì)時，能減緩胃排空速度，降低葡萄糖快速進入血液的機會。
餐后血糖上升變慢，胰島素的分泌負擔減輕，減輕胰島β細胞壓力。
2. 降低GI值的影響
碳水化合物與蛋白質(zhì)或脂肪一起食用時，整餐的升糖指數(shù)（GI值）會降低，血糖更穩(wěn)定。 蛋白質(zhì)和蔬菜先進胃時，像緩沖墊一樣，延緩碳水消化吸收。
3. 增加飽腹感
每餐先吃蛋白質(zhì)，有助刺激飽足荷爾蒙，增加飽腹感，減少過多碳水化合物的攝取量。
4. 改善胰島素敏感性
高蛋白質(zhì)飲食（適量）可能改善胰島素敏感性，幫助血糖控制。
糖尿病飲食|如何實行“35921飲食法”？
洪泰雄指，“先吃蛋白質(zhì)”配合“35921飲食法”是穩(wěn)血糖、降胰島素、逆轉(zhuǎn)糖尿病的黃金組合。 因為“先吃蛋白質(zhì)”可以阻擋血糖快速升高，“35921飲食法”則可降低胰島素阻抗，繼而減少肝臟與內(nèi)臟脂肪、保護胰島β細胞功能。
35921飲食法是什么？
洪泰雄曾因為肥胖導(dǎo)致高血壓、睡眠呼吸中止癥等健康問題，他鉆研營養(yǎng)學(xué)后、獨創(chuàng)35921飲食法，在短短4個月減走17kg，且無復(fù)胖，成功改善健康。 35921代表：
3：代表一日3餐，定時定量，不吃零食。
5：餐與餐之間至少相隔5小時，胰島素有時間降到基礎(chǔ)值。
9：晚上9點后不進食，避免夜間血糖飆升與脂肪囤積。
2：每日至少喝2L水，幫助代謝和增加飽足感。
1：每餐1份拳頭大小水果，補充纖維與抗氧化物。
糖尿病飲食|用餐緊記1順序控血糖
洪泰雄補充，用餐時可采取以下順序，有效控制血糖水平：
1. 先吃蛋白質(zhì)
可先吃蛋白質(zhì)，如肉類、魚類、蛋、豆腐、豆類等。
2. 再吃蔬菜
第2步可吃蔬菜，如綠葉蔬菜、花椰菜、茄子等富含纖維的食物。
3. 最后吃碳水
最后才吃碳水化合物，如糙米、地瓜、藜麥等低升糖指數(shù)的全谷類。
餐盤比例要控制好
洪泰雄提醒，除了先吃蛋白質(zhì)的實施方法外，蛋白質(zhì)、蔬菜及碳水化合物的比例要控制好、以免份量出現(xiàn)偏頗：
蛋白質(zhì)：約占餐盤的25-30%
蔬菜：約占餐盤的50%
碳水化合物：約占餐盤的20-25%
數(shù)據(jù)源 ：洪泰雄、醫(yī)管局
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編輯︱鄒漾
